簡単ダイエットレシピ

＜ダイエットレシピ～ダイエットプログラムについて～＞

ダイエットをする際に気をつけることは、運動だけでもなく、食事だけでもなく、バランスの取れた食事と運動の組み合わせが大変重要となってきます。

極端なカロリー制限に頼ったダイエットや、自分の体力や能力を越えた過度の運動は拒食症や過食症などといった摂食障害や身体を傷つける他なりません。

そのためにも短期間に急激に体重だけを落とすようなダイエットレシピはおすすめではありません。

では、自分なりの自分にあったダイエットレシピ=ダイエットプログラムはどのように作っていったらいいのでしょうか。

目安としては1カ月で1～2㎏ぐらいの体重の減らし方が理想です。逆に体重の5％以上体重を減らしてしまうと、身体には生体を安定した状態に自ら保とうとする働き（ホメオスタシス）があるので、かえってやせにくい身体になってしまい、リバンウンドもしやすくなってしまいます。

ダイエットレシピ（プログラム）を作るにあたり、下記を参考に簡単に無理のないオリジナルダイエットレシピを作ってみて下さい。

1.まず自分のBMI（肥満度）と標準体重をチェックする。

●参考●

BMI（肥満度）＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

標準体重・・・BMI=22.0となる体重です。

BMI値が18.5未満の場合・・・・・・・・・・・・・・・・やせ
BMI値が18.5以上25.0未満の場合・・・・・・・・普通
BMI値が25.0以上30.0未満の場合・・・・・・・・肥満度Ⅰ
BMI値が30.0以上35.0未満の場合・・・・・・・・肥満度Ⅱ
BMI値が35.0以上40.0未満の場合・・・・・・・・肥満度Ⅲ
BMI値が40.0以上の場合・・・・・・・・・・・・・・・・肥満度Ⅳ

2.目標体重を設定し、減らしたい体重計算する。

3.1ヶ月に減らす体重を自分の体重の5％内に押さえ目標体重になるまでの期間を設定する。

4.徐々に摂取カロリーを削減し、消費カロリーを増加させるように生活を整えていく。

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食事ダイエットレシピについて

1日の摂取カロリーと言っても、年齢や性別はもちろん毎日の運動量によっても異なってきます。

以下に摂取カロリーの目安を表にしましたので参考して自分の摂取カロリー目安をチェックしてみましょう。

女性（単位：kcal）

身体活動レベル	低い	ふつう	高い
18～29(歳)	1,750	2,050	2,350
30～49(歳)	1,700	2,000	2,300
50～69(歳)	1,650	1,950	2,200

男性（単位：kcal）

身体活動レベル	低い	ふつう	高い
18～29(歳)	2,300	2,650	3,050
30～49(歳)	2,250	2,650	3,050
50～69(歳)	2,050	2,400	2,750

※厚生労働省「エネルギーの食事摂取基準」より抜粋

運動ダイエットレシピについて

1日の摂取カロリーをコントロールすると同様に、毎日の簡単にできる運動をまずは取り入れてみましょう。

●デスクワークエクササイズ

→机に座っててお仕事や書き物をしていて、ちょっと疲れた時に行うと筋肉の緊張がほぐれます。

●バスタイムエクササイズ

→お風呂の中、お風呂あがりに行うと血行促進になります。

●冷え性対策エクササイズ

→テレビをみながらなど足のマッサージなどを行い、血液の循環をよくすることで基礎代謝があがり、やせやすい身体になります。

☆POINT☆

・ダイエットレシピ（プログラム）は食事と運動セットでバランスよく自分に合ったプログラムを立てよう！

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